Recomendaciones para tus recetas

Existen publicados infinidad de libros con recetas de cocina. En internet se pueden encontrar múltiples páginas con recetas de lo más variadas. Por lo tanto, no vamos aquí a darte más recetas. Puedes mirar en cualquier libro o página web y aplicar tus conocimientos para hacerte buenas comidas.

Ahora bien, la mayoría de las recetas que vas a encontrar contienen componentes que no son cardiosaludables. Por ello, debes conocer qué alimentos y acompañamientos son beneficiosos y cuáles perjudiciales para tu salud. De esta forma, podrás comer bien sin salirte de tu dieta.

Puedes coger cualquier receta que te guste y adaptarla a tus conocimientos sobre dieta cardiosaludable. Además, es interesante que seas creativo y hagas tus propias comidas novedosas. Solo tienes que modificar de forma saludable las recetas que conozcas o encuentres en los libros o en internet. Para ello, debes ajustarte a las siguientes recomendaciones para tus recetas.

Desayuno y merienda

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que es la primera tras pasar muchas horas durmiendo. En ese momento, el cuerpo no tiene alimentos y necesitas reponer bien las energías.

A pesar de que sabemos esto, son muchas las personas que no desayunan convenientemente, sobre todo debido a las prisas de la mañana, máxime si tenemos que ir a trabajar. Por ello, debes levantarte antes y desayunar bien.

Un buen desayuno te va a permitir comenzar el día con energía, tanto física como mental, ya que las células de nuestro cuerpo, sobre todo las del corazón, los músculos y el cerebro, son muy sensibles a la falta de alimento.

• Acostúmbrate a desayunar o merendar una o dos piezas de fruta natural o jugo de fruta sin azúcar todos los días.

• Tienes muchas frutas para elegir: manzana, pera, plátano, melocotón, melón, sandía, ciruelas, uvas, kiwi, etc.

• Es muy buena idea desayunar o merendar una ensalada.

• Puedes hacer una ensalada de frutas y agregarle jugo de naranja o limón.

• Añade frutos secos a las ensaladas, sobre todo nueces, almendras o avellanas.

• Si te haces un sándwich o bocadillo, usa pan integral y añádele lechuga, tomate o pepino.

• Puedes añadir jamón de pavo o pollo, pero pobre en grasas y sal.

• Si prefieres tostadas, que sean de pan integral.

• Si te gustan los copos de maíz o de avena, que sean sin azúcar.

• Puedes comer tortitas de maiz, arroz o avena.

• Si te gusta la leche, yogurt o queso, que sean desnatados.

• Puedes utilizar café descafeinado o té sin teína, y mejor si es café verde o té verde.

• Puedes endulzar con azúcar o miel, pero en poca cantidad.

Almuerzo y cena

El almuerzo es la comida que hacermos a mediodía, aunque en algunos lugares se considera el tentenpié de media mañana. El almuerzo suele ser una comida abundante, aunque lo recomendable es repartir más los alimentos a lo largo del día.

Tomar un tentenpié a media mañana es buena idea, pues ayuda a distribuir más los alimentos, lo que disminuye el riesgo de obesidad y mejora el control de la glucosa en los pacientes diabéticos.

Es bueno tomar algo ligero a media mañana, como fruta, zumo, galletas integrales o yogurt desnatado. Esto permite llegar al almuerzo con menos hambre y evita comer con más ansias y la tendencia al atracón.

• Acostúmbrate a comer siempre ensaladas en el almuerzo o en la cena.

• Aumenta la cantidad de ensalada que consumes.

• Puedes utilizar múltiples vegetales en tu ensalada: lechuga, tomate, pepino, zanahoria, remolacha, endivias, aceitunas, etc.

• Está muy bien añadir frutas a las ensaladas y regarlas con aceite de oliva o zumo de naranja.

• Te recomendamos utilizar aceite de oliva virgen para aliñar las ensaladas.

• Puedes usar otros aceites, como de maíz, soja o girasol.

• Usa preferentemente aceite de oliva para cocinar.

• Las ensaladas se pueden aliñar también con vinagre o limón.

• Procura comer verduras y hortalizas a diario. Hay muchas y puedes variar.

• Puedes hacerte un plato con una o más verduras cocinadas y regarlas con aceite de oliva.

• Las verduras las puedes combinar para hacer diferentes tipos de potajes.

• Puedes hacer distintos platos con berenjena, brócoli, col, coliflor, judias verdes, ajos, espárragos, nabos, rábanos, alcachofa, calabaza, calabacín, acelga, berro, setas, etc.

• Acostúmbrate a comer legumbres: lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas, etc.

• Añade frutos secos a las comidas, sobre todo nueces, almendras o avellanas.

• Se recomienda evitar la yema de huevo. Puedes consumir la clara de huevo con libertad.

• Si haces algún plato con huevo, añádele siempre alguna verdura.

• Si haces tortilla, añádele alguna verdura o pescado como el atún.

• Come pescado, sobre todo azul, tres veces a la semana.

• Puedes comer pollo y pavo, quitándole la piel, así como conejo y animales de caza, sin grasa ni añadidos que no sean sanos.

• Evita la carne roja. Si comes carne, retírale toda la grasa visible.

• Cocina siempre sin añadir grasas (como manteca o mantequilla), preferiblemente al horno, al vapor o a la plancha.

• Procura usar siempre alimentos frescos. Si son en conserva, comprueba que son bajos en grasas saturadas y sal.

• Si vas al trabajo o a algún lugar y puedes tener hambre, lleva siempre fruta.

• Siempre que tengas hambre entre comidas, come fruta o verdura.

• Puedes tomar un vasito de vino o cerveza todos los días, pero no más.

Lo que debes evitar

El desarrollo de los países en todo el mundo ha conllevado la introducción de muchos alimentos nuevos, así como formas de preparación de las comidas que no existían antiguamente. El cuerpo humano no se ha podido adaptar convenientemente a todas estas novedades, por lo hay muchas comidas que son perjudiciales para nuestra salud.

Este es un hecho muy importante, que debes tener en cuenta si quieres seguir una dieta verdaderamente cardiosaludable. No debes salirte de estas recomendaciones, pues es frecuente que pensemos que un pequeño desliz en la dieta no va a tener consecuencias, pero muchas veces rompe todo lo conseguido en el día, máxime si estás intentando perder peso y grasa corporal. Por lo tanto, sigue estrictamente los siguientes consejos.

• Rechaza la nata y salsas si no están elaboradas con productos sanos.

• No debes comer carnes grasas ni embutidos.

• Rechaza las carnes saladas, ahumadas o curadas.

• Evita el pescado ahumado, desecado o en conserva.

• Los mariscos, en general, deberías evitarlos, aunque puedes permitirte las almejas, berberechos y otros mariscos frescos con concha.

• La leche y sus derivados (queso y yogurt) no debes comerlos sin no están desnatados y con bajo contenido en sal.

• Las aceitunas son buenas, pero pierden sus propiedades beneficiosas si están en conserva con sal.

• No uses los condimentos o sopas envasados.

• No consumas los llamados "snacks", como son cacahuetes y otros frutos secos, así como patatas fritas, que vienen envasados y contienen grasas saturadas y sal.

• En general, evita los productos enlatados, en conserva, excepto que sepas con seguridad que no contienen grasas saturadas, azúcar ni sal añadidos.

• Las frutas en almíbar o confitadas contienen mucho azúcar añadido, por lo que no debes consumirlas.

• Debes prohibirte toda la pastelería y bollería industrial.

• No uses mantequilla, manteca ni tocino.

• Las gaseosas, refrescos azucarados, cola, etc, te añaden más azúcar y calorías innecesarias, así que evítalos.

• Rechaza las salsas comerciales, como de tomate, mahonesa, mostaza y ketchup, excepto que sepas que son de bajo contenido en grasas saturadas y sal.

• Reduce la sal y el azúcar al mínimo.

• El exceso de café es perjudicial, sobre todo para la presión arterial, así que limítalo.

• No bebas bebidas alcohólicas de alta graduación.